здоровый образ жизни и здоровье здоровый образ жизни и здоровьездоровье, здоровый образ жизни


       



силовая подготовка

Силовая подготовка, основная ее цель сводится к развитию силы и мышечного роста, силовой выносливости применительно к боевым искусствам и единоборствам. Я сторонник комплексных упражнений (приседания, жимы, отжимания на брусьях, канат, турник). Они похожи на движения в боевых искусствах, единоборствах  и лучше других вызывают рост силы и массы, лучше делать их в очень интенсивной манере (до отказа и не более одного сета после разминки с легкими весами) и редко, чтобы не перетренировываться. Лучше вообще выбирать дни, когда вы не тренируетесь. После физических нагрузок такого типа лучше  2-3 дня не тренироваться.

Силовая подготовка бойца может производиться по нескольким направлениям. Это общий рост мышц и совершенствование специфических качеств, нужных для данного рода деятельности. Культуристические методики используются лишь для наращивания нужных мышечных объемов. В этот период следует отказаться от других видов силовой нагрузки, для более быстрого результата.  

Изолированные культуристические упражнения не нужны в боевых искусствах, лишняя трата времени и сил. Они не заставляют работать все тело слаженно, а делят его на отдельные части. Почитайте статьи и книги Майка Ментцера... Это полезно знать любому силовику, на основе этих знаний можно составить очень грамотную программу.

Примерная программа силовой подготовки для бойца:

силовая подготовка

Разминка.

Приседания со штангой 1Х20 до отказа (один подход 20 повторений), перед этим приседания, 3 сета с легкими весами, постепенно их увеличивая.

Иногда можно заменять на бег. 100м. 2-4 пробежки. Отжимания на брусьях (взрывная манера и волна) 3х3 последний сет 1х10 с отягощением и до отказа. Иногда заменять на жим штанги или гантелей лежа.

Несколько подъемов по канату, на одних руках. Иногда заменять на подтягивания с отягощением до отказа.

Прокачка шеина борцовском мосту. Потом несколько подходов на шею, зажимая в зубах майку с отягощением или гирей.

Вис на турнике (обмотать полотенцем) до отказа (для хвата) не просто висеть, а лазить, перехватывая руками. Работа со жгутом. Имитация ударов и тяги, броски (в движении и на взрыве.) После физических нагрузок неделю или даже больше вообще не тренироваться с отягощением, хорошо есть и первые

2-3 дня сильно не напрягаться на тренировках, эти дни на отработку техники. Любые интенсивные упражнения  забивают мышцы, как только вы восстановитесь, мышцы станут сильней и выносливей. Важно не тренироваться с отягощениями перед соревнованиями и если вам предстоит интенсивная нагрузка. (Сразу после физических нагрузок высокой интенсивности, качаться смысла не имеет тоже, не сможете выложиться...). И не находится в состоянии перетренированности, это вредно и для здоровья и для прогресса в боевых искусствах.  Лучше делать необходимый минимум специальной  накачки и все. (Вполне достаточно раз в неделю и даже реже). На каждой последующей тренировке веса надо увеличивать, если ваша цель прогресс в этом деле.

Режим питания для набора мышечной массы при занятиях силовой подготовкой подразумевает довольно высокое количество макро и микро нутриентов в диете и многоразовое питание для их оптимального усвоения. Сочетание продуктов, их виды, также должны быть сбалансированы, для достижения оптимальныхрезультатов. Простой подсчет калорий, белков, углеводов и жиров, не целесообразен. Очень важно получать все необходимое, только из здоровой и натуральной пищи, при правильном ее приготовлении. Только она соответствует всем необходимым потребностям организма.  Важно не сколько мы съедаем, а сколько может с пользой быть усвоено. Рафинированная пища, обработанная, с химическими добавками, консервы, колбасы, конфеты, полуфабрикаты,  изделия из белой муки, сдобные изделия и т.п., все эти продукты, не смотря на их калорийность и высокое содержание белка, углеводов, жира, чрезмерно нагружают пищеварительную систему, увеличивают время переваривания и плохо влияют на обмен веществ. Поэтому, от этих продуктов  лучше воздержаться.

Во время такого питания, будет не лишним, употреблять биологически активные добавки.

Например, пивные дрожжи, спирулину, мумие и т.п. Подобные  БАДы содержат большое количество микроэлементов и витаминов. И они предпочтительней их синтетических аналогов, типа искусственных витаминов, которые очень плохо усваиваются и слишком резко воздействуют на организм.

Примерная диета. Силовая подготовка.  

Первый прием пищи (7-9 утра, время максимальной активности желудка).

7.00 Свежевыжатый  овощной или фруктовый сок или фрукты или сухофрукты (по сезону)+ зеленый чай.

8.00-9.00  Салат, 4 яйца, приготовленных в «мешочке», гарнир из фасоли или гороха.

11.00 Протеиновый коктейль (сывороточный).

Второй прием пищи около полудня.

12.00-14.00

Суп, куриные грудки или рыба + гарнир из зеленых овощей (например, брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста и т.п.).

Третий прием пищи.

17.00-18.00

Салат,  каша, приготовленная на воде.

20.00 Протеиновый коктейль. (Соевый или сывороточный).

Перед сном кисломолочный продукт. Бифилайф, простокваша, биокефир, ацидофилин и т.п. Во время сна пищеварительная система не работает. Кисломолочные продукты перевариваются микрофлорой кишечника и их можно употреблять перед сном.

силовая подготовка





 


Rambler's Top100