здоровый образ жизни и здоровье здоровый образ жизни и здоровьездоровье, здоровый образ жизни


       



становая тяга, приседания

Становая тяга, приседания. Оба этих упражнения по праву считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и силы. Тренировочная программа. Если вы нацелились на серьезный результат, обязательно включайте, хотя бы одно из этих упражнений в свою тренировочную программу. Приседания, становая тяга вовлекают в работу огромное количество крупных  мышечных групп. Из-за того, что приходится использовать большие веса, большая нагрузка ложится на скелет. Становая тяга, приседания большой стресс для организма. Используйте их с большой осторожностью, так как вероятность перетренировки очень высока. Тренировочная программа для человека с низкими  восстановительными способностями не должна состоять из более, чем одного рабочего подхода до отказа в 8-12 повторений за тренировку и не более 1 упражнения (становая тяга, приседания или их варианты). Еще один плюс этих упражнений, способность повлиять на гормональный фон и запустить процесс мышечного роста по всему телу.

Приседания. Техника выполнения. Встаньте прямо. Ноги, примерно, на ширине плеч. Спина прямая. Положите гриф штанги на трапеции (не на шею) руками возьмитесь за гриф ближе к блинам. Снимите штангу со стоек. Присядьте до положения, когда бедра находятся параллельно полу или чуть ниже, вернитесь в исходное положение. Спину всегда удерживайте прямой, взгляд всегда направлен чуть вверх. Постоянно сохраняйте напряжение в ногах, в верхней точке не включайте «замки» коленей и не расслабляйтесь. В бодибилдинге главное не поднять максимальный вес, а задействовать максимальное количество моторных единиц, прочувствовать и нагрузить мышц, именно это приводит к гипертрофии. Рабочая нагрузка должна быть в приделах 70-80% от вашего максимума при среднем темпе три секунды вверх три секунды вниз. Вот тогда и будут результаты от приседания.

Становая тяга. Техника выполнения. Технически простое и естественное движение. В повседневной жизни мы выполняем его, когда нужно поднять что-то с земли. Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола. Смотрите прямо и не «круглите» спину. Считается самым эффективным и самым стрессовым упражнением вовлекает в работу почти все мышечные группы от стоп до шеи.  Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, становая тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к  деградации техники.

Становая тяга, приседания





 


Rambler's Top100