культуризм

Культуризм. Основы.

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо усвоить ряд основополагающих принципов без знания, которых невозможно достичь ощутимых результатов. Кроме того эти знания помогут вам избежать множества распространенных ошибок, быстро оценить преимущества и недостатки выбранной  методики, помогут грамотно организовать тренировочный процесс, понять принципы, задачи и цели культуризма. Как известно все гениальное просто и культуризм не исключение. Не смотря на то, что сейчас  существует огромное количество информации о культуризме, спортивном питании, методиках тренировки и т.д. Все они основываются на базовых принципах.

1. К росту мышц приводит постепенное увеличение интенсивности нагрузки.  Увеличение рабочих весов это основная методика повышения интенсивности в культуризме.

2. Выбор упражнений. Существует такое понятие как комплексные упражнения и изолирующие. Под комплексными упражнениями подразумеваются такие упражнение, в которые вовлекаются сразу несколько крупных групп мышц. Изолирующие это упражнения, в которых, в основном, работает одна мышца. К наибольшему росту массы приводят именно комплексные упражнения, следовательно, любая программа, ориентированная на максимальный рост мышечной массы должна быть построена, в основном, на базовых комплексных упражнениях. Особенно это относится к начинающим бодибилдерам. Список базовых комплексных упражнений (Приседания,  тяга становая, жимы, подтягивания на перекладине, отжимания от пола и на брусьях, тяга в наклоне, шраги и т.д.)

3.Питание. Культуризм вид спорта, в котором успех напрямую зависит от питания. Лучше построить свою схему питания, исходя из своих предпочтений, вкусов, переносимости тех или иных продуктов.  Ваше питание должно быть хорошо сбалансировано, основываться на натуральных продуктах. Зерновые и бобовые, травы, овощи и корнеплоды, ягоды,  фрукты и сухофрукты, мясо, рыба, курица, яйца, молоко и молочные продукты. Рекомендуется, есть не большими хорошо усвояемыми порциями несколько раз в день. Ешьте только при наступлении чувства голода. Всегда исходите из возможностей своего организма и своих ощущений.

4. Восстановление. Необходимое условие прогресса это отдых. Доказано, что мышцы растут, именно, в период отдыха. Восстановительные способности у всех людей различны и зависят от многих факторов, в том числе и генетических. Не посещайте тренажерный зал, если чувствуете что восстановились не достаточно. Это верный путь к перетренировке и, как следствие, остановке прогресса. Чрезмерные нагрузки на тренировке также могут способствовать развитию этого состояния. Занятия должны быть не продолжительными и интенсивными обычно 30-40 минут бывает достаточно. На одной тренировке не стоит выполнять более 2 тяжелых комплексных упражнений и не более 3 подходов по 6-12 повторений. Для восстановления после высокоинтенсивных тренировок, где упражнения выполняются «до отказа», используются супер сеты, негативные опускания и т.д. Среднему человеку необходимо несколько (4 и более) суток полного отдыха для восстановления.  

5. Количество повторений. Для роста мышц 6 – 12  в подходе. Количество подходов. Зависит от поставленных задач, уровня тренированности атлета, интенсивности и характера упражнения. Для начинающих культуристов хорошим вариантом будет 3-5 подхода в одном упражнении и 8- 12 повторений. Выполнять со средним весом не доводя до «отказа» с упором на совершенствование техники выполнения. На данном этапе происходит адаптация организма к силовым тренировкам и быстрый рост силовых показателей. Для опытных культуристов  количество подходов подбирается индивидуально. Главная задача полностью прочувствовать и нагрузить целевую мышцу. Для продвинутого этапа тренировок характерно повышение интенсивности и снижение общего количества работы. Силовые тренировки имеют  взрывной и напряженный характер работы, не продолжительны по времени (не более 30 мин.) Увеличивается время на восстановление. В программу подключаются методики повышения интенсивности нагрузки (Супер сеты, работа до отказа, пиковое сокращение, негативные опускания веса и т.д.) Время отдыха между подходами  должно быть не большим, как только восстановилось дыхание, переходите к следующему упражнению.

6. Спортивное питание.  Рынок спортивного питания и продуктов для культуризма на сегодняшний момент просто огромен. Что нужно знать культуристу? Во- первых, ни какой протеин или гейнер не способен заменить атлету полноценного питания простыми натуральными продуктами, задача этих добавок фортифицировать (усилить) ваш рацион, снабдить организм веществами, которых, возможно, не хватает в организме. Многие продукты спортивного питания действительно эффективны, для культуриста можно выделить следующие. Протеины, лучше покупать  в больших упаковках. И в чистом виде, т.е. без добавок.  Многие производители выпускают смеси, где протеин смешан с углеводами, витаминами и т.п. Нет смысла покупать такой продукт т.к. процент содержания нужного нам протеина получается не большой, а углеводы и витамины лучше получать в натуральном виде. Чистый сывороточный протеин от известного производителя – очень хороший вариант. Вторая добавка, на которую нужно обратить внимание это креатин. Дополнительный прием креатина может положительно сказаться на росте мышц и силовых показателях. Информации о креатине и его свойствах очень много, как в инете, так и в спортивных изданиях.    

Основные требования к тренажерному залу.  Тренироваться можно как дома, так и в специально оборудованном тренажерном зале или фитнес центре. Минимум требований для  тренажерного зала.  1)Наличие  жимовой скамьи и штанги с набором блинов (Больших и маленьких)  Маленькие блины крайне важны т.к. тренировочные веса надо увеличивать постепенно. 2) Стойка для приседаний. 2)Турник 3) Брусья 4) Две гантели со съемными блинами.  

Программа силовых тренировок. Для начинающих культуристов.  Тренировка 3 раза в неделю. Основная задача освоить основные упражнения и подготовить организм к силовым нагрузкам. Проработка основных мышечных групп. Рассчитана на 1 месяц. Разминайтесь, в начале тренировки это поможет, избежать травм. Рабочая нагрузка 60-70% от вашего максимума при среднем темпе три секунды вверх три секунды вниз.  

Понедельник. Тренировка №1 Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений- 3х12 Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений – 3Х12 Тяга штанги к поясу 3 подхода по 12 повторений – 3х12, в конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку.  

Среда  Тренировка №2 Упражнения на пресс. Подъем туловища на наклонной скамье 2х20 или 3х20. Жим штанги вверх из-за головы 3Х12 вес средний.  Или подъем гантелей вверх вес средний. Подтягивания на перекладине (по желанию) Подъем штанги или гантелей на бицепс. Вес средний 3Х12

Пятница Тренировка № 3 Становая тяга 3х12 Шраги  3х12 Жим штанги на наклонной(30 градусов) скамье 2х12 Упражнение на икры. Подъемы на носки или подобное 2Х20 (до отказа) На каждой последующей тренировке увеличивайте вес отягощений.  В последние две недели цикла делайте 6-12 повторений почти до отказа (Останавливайтесь за 1-2 повторений до него). По прошествии первого подготовительного цикла возьмите отдых 2-3 дня и можно переходить к следующему этапу.  

Для продвинутых культуристов. Силовые тренировки проводятся каждый четвертый день. В перерывах дни полного отдыха и восстановления.  

Тренировка№1 (понедельник) Приседания со штангой 3х12 первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется до отказа, именно он, считается рабочим. Нагрузку для рабочего сета подбирайте 70-80% от вашего максимума. Жим лежа или жим на наклонной (30 градусов) скамье или отжимания на брусьях. 3х6-12 первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется «до отказа», именно он, считается рабочим. Веса подбирайте соответственно. Подтягивания на перекладине или тяга штанги к поясу. 3х6-12 первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется «до отказа», именно он, считается рабочим. Веса подбирайте соответственно. В подтягиваниях, если с собственным весом вы можете выполнить более 12 повторений в подходе, добавляйте утяжеления.

Тренировка№2 (пятница) Становая тяга или становая тяга на прямых ногах 3х12 первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется «до отказа», именно он, считается рабочим. Веса подбирайте соответственно. Жим штанги, сидя из-за головы 3х12  первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется «до отказа», именно он, считается рабочим. Веса подбирайте соответственно. Шраги 3х12 первый подход с легким весом, второй средним и последний выполняется до отказа, именно он, считается рабочим. Веса подбирайте соответственно. Икры (подъемы на носки или подобное)  1-2 сета по 20 повторений «до отказа» Далее цикл повторяется, т. е  в следующий  вторник  будет тренировка№1 в субботу тренировка№2 и т.д.  На каждой последующей тренировке на немного увеличивайте рабочие веса.  Меняйте программу каждые 6 тренировок, например, замените жим штанги на отжимания на брусьях, или подтягивания на перекладине на тягу штанги к поясу или включайте какие-нибудь новые упражнения. Данные программы силовых тренировок рассчитаны на человека со средними и низкими восстановительными способностями и не имеющего большого опыта и практики накачки.