тренировки дома

Можно ли вести здоровый образ жизни, поддерживать хорошую физическую форму и иметь классную фигуру, тренируясь дома? Естественно, речь идет о том, что у вас нет тренажерного зала и у вас не так много на это времени. Под тренировками дома здесь имеются в виду тренировки без специального оборудования.

Конечно можно, несмотря на то, что многие считают, что без тренера и наличия тренажеров это практически не возможно (как правило, так говорят профессиональные фитнес инструктора, а им важно, что бы люди посещали их залы).  В конце концов, в античные времена, существовал культ красивого тела,  люди не имели фитнес центров, но, тем не менее, многие были сложены, как боги. Смешно, но многие атлеты мирового уровня, особенно в нашей стране, тренировались именно так, в начале своей карьеры и достигали  впечатляющих результатов.

Тренировки дома,  это довольно просто. Главное и обязательное условие тут только одно - постоянство в тренировках и желание заниматься. А также, необходима грамотная программа тренировок дома. 

В чем основная трудность, с которой сталкивается человек, который хочет иметь красивую фигуру, занимаясь дома? Дело в том, что для построения тела важны, в основном, только силовые тренировки дома. Именно они тренируют мышцы, которые, в свою очередь, «пережигают» лишние калории (причем даже в покое) и создают косметический эффект за счет стройности и рельефа фигуры.  Как раз здесь и кроется главная проблема тренировок дома, точнее только силовых тренировок дома. Ведь, главное условие прогресса в этом деле это постоянные, постепенные увеличения нагрузок.  Для этих целей существует огромное многообразие тренажеров. Самое известное – это  штанга с набором блинов и гантели.  Если у вас есть в распоряжении эти вещи, то ваши домашние тренировки, практически не будут отличаться от занятий в  качалке, так как их вполне достаточно.

Но мы рассмотрим крайний случай, когда нет, ни каких тренажеров. 

Первое, надо понимать, что, если вы только начали силовые тренировки дома, то мышцы у вас будут расти практически от любых силовых упражнений и этот период будет достаточно длительным (до полугода). В это время организм адаптируется к такому виду нагрузок, они для него новые и прирост силы будет очень значительным. То есть, для новичка вполне подойдут и домашние тренировки без штанги и тренажеров. Это даже будет лучшим вариантом, так, как вероятность получить травму будет значительно меньше (не будет соблазна взяться за слишком тяжелый вес или за упражнение, которое требует подготовки). Причем рост силы и массы (при соответствующем питании, если нужно) не будет отличаться от того, который Вы бы достигли, занимаясь в качалке.

Второе, для классной фигуры, не надо иметь огромных мышц, главное их качество и рельеф.  А такого результата, вполне, можно достичь, тренируясь дома.

Третье, для построения фигуры и роста мышц применяются бодибилдерские тренировки, а они серьезно отличаются от тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п. Еще Арнольд отмечал, что для мощной груди, например, жать чудовищные веса с груди не нужно. Главное, при исполнении упражнений,  держать мышцы в постоянном напряжении и даже усилием воли дополнительно напрягать мышцы для их большей стимуляции к гипертрофии.  Этот принцип особенно может нам пригодится, за неимением больших весов.

Теперь несколько идей об обустройстве импровизированного домашнего тренажерного зала.

Поскольку очень важно работать над основными крупными группами мышц (они дают основной эффект и закладывают силовую базу). То важно создать для этого условия.

 Тренировки дома. Здоровый образ жизни.

Очень хорошо если удастся сделать турник или нечто подобное. Это обычно не бывает проблемой.  Турник позволит тренировать широчайшие мышцы спины и бицепсы, предплечья и хват. А также пресс.  Подтягивания на турнике - мощное комплексное упражнение, которое сравнимо по эффекту с тягой штанги в наклоне или тягой блока за голову. Для повышения нагрузок на турнике, можно использовать пластиковую канистру с водой (можно регулировать нагрузку, доливая воду), прицеплять ее к поясу ремнем (во время подтягиваний). Хотя на первых порах многим будет достаточно своего веса.  Две большие пластиковые канистры, могут послужить и в роли гантелей. Ими можно делать жимы вверх и тяги.

А также боковые подтягивания (как на картинке)

Вот примерная программа таких подтягиваний на турнике.

3х7-12(три подхода по 7-12 повторений широким хватом), на последнем подходе можно добавить вес.

Обмотать турник полотенцем и висеть до отказа. Это тренирует хват и предплечья, лучше делать в конце тренировки.

Брусья, еще один очень полезный тренажер, если нет «нормальных брусьев», то можно отжиматься от стула (руки по бокам сиденья, сгибаем руки, опускаясь до пола, можно класть что-то тяжелое в район таза, для дополнительной нагрузки).  Брусья эквивалентны жиму лежа и тренируют грудные мышцы, трицепсы, дельты.  Для увеличения нагрузки на «нормальных брусьях» можно использовать пластиковую канистру с водой, также как при подтягиваниях.  Отжимания на брусьях можно чередовать с обычными отжиманиями от пола.

3х6-12 отжиманий. 

Пресс тренировать скручиваниями. Лечь на пол ноги согнуты в коленях, ступни касаются пола, руки за голову. Выдох, подъем корпуса, коснуться правым локтем левого колена, вдох вернуться в исходное положение. Потом тоже самое, с левым локтем и правым коленом.

Объединив подтягивания на турнике и отжимания на брусьях +пресс, мы получим неплохую тренировку для верха.

Ноги можно тренировать приседаниями на одной ноге.  20 приседаний на одной ноге, да еще с напряжением и без расслаблений, довольно серьезная нагрузка… Но для начала делайте меньше. Для особо сильной нагрузки можно добавить выпрыгивания в конце подъема.

Икры, делая подъемы на одной ноге на пороге (можно взять в одноименную руку утяжеление.)

Лучше делить тренировки по принципу «вверх» и «низ». В один день мы тренируем верхнюю часть тела и руки, а на другой тренировке ноги.  Это поможет лучше восстанавливаться между тренировками и заниматься более интенсивно.

И так, примерная программа тренировок дома выглядит следующим образом.

1я тренировка «вверх»  подтягивания, отжимания на брусьях (чередовать с обычными отжиманиями). Пресс.  Вис на турнике до отказа (для хвата и предплечий)

Два дня отдыха.

2я тренировка «низ» приседания,  икры. 

И так далее, постепенно повышая интенсивность тренировок, путем постепенного увеличения весов, повторений, добавляя новые упражнения. Например, на одной из тренировок в место приседаний на одной ноге сделать 3-4 забега на сто метров.

Вобщем, не бойтесь экспериментировать, упражнения и методики, приведенные в статье, это лишь шаблон, помогающий определить стратегию и главные цели. Тренировки дома, а также выбор упражнений и методик занятий, определяются нашими возможностями. Например, наличие дома турника, возможности выйти для пробежки на улицу... Условия у всех различны и невозможно дать конкретные программы тренировок  для всех. Но, при умении смотреть на вещи не стандартно, Вы сможете в любой ситуации увидеть возможность тренироваться.  Достаточно видеть в окружающих нас предметах и условиях не то, что мы привыкли видеть, а то, что нам сейчас нужно.  Все дело в интерпретациях...  "Пол - это не то по чему ходят, а то от чего можно отжиматься, качать пресс и многое другое",  "скрученный резиновый жгут - хороший экспандер, которым можно прорабатывать большинство крупных групп мышц для силовой выносливости" и так далее... 

Занимаясь по такой программе тренировок дома, при соблюдении постоянства и, ведя здоровый образ жизни, можно построить очень красивую фигуру, не выходя из дома.